हृदयविकारापासून बचाव करण्यासाठी काय करावे ?

       

      हृदयरोग (Heart Disease) सर्वात जास्त मृत्यूचे प्रमुख कारण बनले आहे. हे अपंगत्वाचेही एक प्रमुख कारण आहे. अशा अनेक गोष्टी आहेत ज्या तुमच्या हृदयविकारचा धोका वाढवू शकतात. त्यांना जोखीमचे घटक (Risk Factor) म्हणतात. त्यापैकी काही तुम्ही नियंत्रित करू शकत नाही (  Non-Controlled ), परंतु असे बरेच आहेत जे तुम्ही नियंत्रित करू शकता ( Controlled ). त्यांच्याबद्दल जाणून घेतल्यास हृदयविकारचा धोका कमी होऊ शकतो.

आपण बदलू शकत नाहीत असे काही जोखमीचे घटक :

1. वय : Age 

       जसजसे तुमचे वय वाढत जाते तसतसे तुम्हाला हृदयविकारचा धोका वाढत जातो. वय ४५ आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुषांना आणि ५५ आणि त्याहून अधिक वयाच्या स्त्रियांना जास्त धोका असतो.

2. सेक्स : Sex

       काही जोखीम घटक पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये हृदयविकाराच्या जोखमीवर वेगळ्या प्रकारे परिणाम करू शकतात. उदाहरणार्थ, इस्ट्रोजेन ( Estrogen ) स्त्रियांना हृदयविकारापासून काही प्रमाणात संरक्षण देते, परंतु मधुमेहामुळे पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो.

3. कौटुंबिक इतिहास : Family History

      तुमच्या कुटुंबातील जवळचा सदस्य म्हणजेच आई-वडील, बहीण किंवा भाऊ यांना लहान वयात हृदयविकार झाला असेल तर तुम्हाला जास्त धोका आहे.

काही धोक्याचे घटक जरी आपण बदलू शकत नसलो तरी आपल्या हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

1. धूम्रपान/तंबाखू आणि मद्यपान कमी करणे : Don't Smoke or Don't Use Tobacco & Avoid Alcohol Consumption 

      तुमच्या हृदयासाठी तुम्ही करू शकणार्‍या सर्वोत्कृष्ट गोष्टींपैकी एक म्हणजे धूम्रपान न करणे ( Smoking ) किंवा धूररहित तंबाखूचा ( Tobacco ) वापर करणे थांबवणे. तुम्ही धुम्रपान करत नसाल तरीही, सेकंडहँड ( SecondHand ) स्मोक टाळा. तंबाखूमधील रसायने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांना ( Blood Vessels ) नुकसान पोहोचवू शकतात. सिगारेटच्या धुरामुळे रक्तातील ऑक्सिजन ( Oxygen )  कमी होतो, ज्यामुळे रक्तदाब आणि हृदयाचे ठोके वाढतात कारण शरीराला आणि मेंदूला ( Brain )  पुरेसा ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी हृदयाला अधिक मेहनत करावी लागते. त्याच्यामुळे तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका जास्त असतो. आपण धूम्रपान करत नसल्यास तर चांगली गोष्ट आणि पण धूम्रपान करण्याची सवय लावून घेऊ नका किंवा सुरू करू नका. तुम्ही धुम्रपान करत असाल, तर सोडल्याने हृदयविकाराचा धोका जास्त पटीने कमी होऊ शकतो. जास्त मद्यपान केल्याने तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो. मद्यपानामुळे अतिरिक्त ऊर्जा ( Calorie ) वाढते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. या दोन्हीमुळे तुमच्या हृदयविकाराचा धोका वाढतो. धूम्रपान आणि मद्यपान सोडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आरोग्य सेवा कर्मचार्‍यांशी ( Health Care Provider ) चर्चा करू शकता.

2. आरोग्यदायी आहार घ्या : Eat Healthy Diet 

      निरोगी आहार ( Healthy Diet ) हृदयाचे रक्षण करण्यास, रक्तदाब ( Blood Pressure ) आणि कोलेस्टेरॉल ( Cholesterol ) सुधारण्यास आणि टाइप २ मधुमेहाचा ( Type-2-Diabets ) धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. 

हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या योजनेमध्ये हे समाविष्ट आहे :

• भाज्या आणि फळे ( Vegetables & Fruits )

• सोयाबीनचे किंवा अन्य शेंगा ( Beans )

• मटण आणि मासे ( Meat & Fish )

• कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी मुक्त ( Without Fat ) दुग्धजन्य पदार्थ

• संपूर्ण कडधान्ये ( Grains )

खालील पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा:

• मीठ ( Salt )

• साखर ( Sugar )

• प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स ( Processed Carbohydrates )

• दारू ( Alcohol )

• संतृप्त चरबी-Saturated Fat (लाल मांस आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते) आणि ट्रान्स फॅट - Trans Fat (तळलेले फास्ट फूड, चिप्स, बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळते)

3. निरोगी वजन राखा : Maintain Healthy Weight 

        जास्त वजन - विशेषत: शरीराच्या मध्यभागी असल्यास हृदयविकाराचा धोका वाढवते. जास्त वजनामुळे उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड आणि टाइप 2 मधुमेह यासह हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढू शकते. तुमचे वजन नियंत्रित केल्याने हे धोके कमी होऊ शकतात.

       बॉडी मास इंडेक्स (BMI) एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त आहे की लठ्ठ आहे हे न ठरवण्यासाठी उंची आणि वजन यांचा वापर केला जातो. 25 किंवा त्याहून अधिक बीएमआय जास्त असेल तर वयोमानानुसार वजन जास्त आहे असे मानले जाते आणि त्याच्यामुळे  उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग ( Heart Disease ) आणि स्ट्रोकचा ( Heart Stroke ) धोका वाढू शकतो.

      तुमच्या पोटावर किती चरबी आहे हे मोजण्यासाठी कंबरेचा घेर देखील एक उपयुक्त साधन असू शकते. कंबरेचे मोजमाप खालील प्रमाणापेक्षा जास्त असल्यास हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो:

• पुरुषांसाठी 40 इंच (101.6 सेंटीमीटर, किंवा सेमी).

• महिलांसाठी 35 इंच (88.9 सेमी).

     केवळ 3% ते 5% वजन कमी केल्याने रक्तातील काही चरबी ( Triglycerides ) कमी होण्यास मदत होते, रक्तातील साखर ( Glucose ) कमी होते आणि टाइप 2 मधुमेहाचा ( Diabetes ) धोका कमी होतो. आणखी काही प्रमाणात वजन कमी केले तर रक्तदाब ( Blood Pressure ) आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची ( Cholesterol ) पातळी सुद्धा कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

4. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा : Be Physically Active

     नियमित, दैनंदिन शारीरिक हालचाली हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात. शारीरिक हालचालींमुळे ( Physical Activity ) तुमचे वजन नियंत्रित राहणे,  हृदय मजबूत करणे आणि रक्ताभिसरण सुधारणे यासह व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत. यामुळे हृदयावर ताण पडू शकणार्‍या इतर परिस्थिती निर्माण होण्याची शक्यता देखील कमी होते, जसे की उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि टाइप 2 मधुमेह.

     जर तुम्ही काही काळ सक्रिय नसाल, तर तुम्हाला शारीरिक हालचाली हळू हळू चालू कराव्या लागतील. समजा ते नाही जमले तर तुम्ही कमीत कमी खालील  ध्येय तरी ठेवावी :

• आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक (Aerobic Activity ) व्यायाम, जसे की वेगाने चालणे

• आठवड्यातून 75 मिनिटे जोरदार एरोबिक व्यायाम, जसे की धावणे

• आठवड्यातून दोन किंवा अधिक योग प्रशिक्षण सत्र

     अगदी लहान हालचाली देखील हृदयाचे फायदे देतात, म्हणून जर तुम्ही त्या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करू शकत नसाल, तर हार मानू नका. फक्त पाच मिनिटांची हालचाल सुध्दा मदत करू शकते आणि बागकाम, घर सांभाळणे, बाहेर चालत फिरायला जाणे, पायऱ्या चढणे आणि कुत्र्याला चालणे या सर्व क्रिया तुमच्या एकूण संख्येत मोजल्या जातात. तुम्हाला फायदे मिळवण्यासाठी कठोर व्यायाम करण्याची गरज नाही, परंतु तुमच्या शारीरिक हालचालींची तीव्रता, कालावधी आणि वारंवारता वाढवली तर तुम्हाला जास्त फायदा होईल.

5. तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा : Make Sure You Get Enough Sleep

       ज्या लोकांना पुरेशी झोप ( Sleep ) मिळत नाही त्यांना लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका, मधुमेह आणि नैराश्याचा ( Stress ) धोका जास्त असतो.

       बहुतेक प्रौढांना ( Adult ) प्रत्येक रात्री किमान 7-8 तास झोपेची आवश्यकता असते. तुमच्या आयुष्यात झोपेला प्राधान्य द्या. झोपेचे वेळापत्रक सेट करा. तुमची झोपेची खोली गडद आणि शांत ठेवा, जेणेकरून झोपायला सोपे जाईल.

       जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही पुरेशी झोप घेत आहात परंतु तुम्ही अजूनही दिवसभर थकलेले वाटत असेल किंवा जर तुम्हाला वारंवार झोपेची समस्या येत असेल तर तुमच्या आरोग्य सेवा कर्मचाऱ्याशी संपर्क साधा आणि त्यांना विचारा की तुम्हाला अडथळा आणणाऱ्या स्लीप एपनियासाठी ( Sleep Apnea ) मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे का, अशी स्थिती ज्यामुळे तुमचा हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. अडथळा आणणाऱ्या स्लीप एपनियाच्या लक्षणांमध्ये मोठ्याने घोरणे, झोपेच्या वेळी थोडा वेळ श्वास घेणे थांबवणे आणि हवेतील श्वास घेत जागे होणे यांचा समावेश होतो. 

6. तणावाचे व्यवस्थापन करा : Manage Stress

        तणाव हा हृदयरोगाशी अनेक प्रकारे जोडला जातो. त्यामुळे तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो. अत्यंत ताण हा हृदयविकाराच्या झटक्याला "ट्रिगर" ठरू शकतो. काही माणसे तणावाचा सामना करण्यासाठी काही  तरी विचित्र विचार करून काही तरी भलताच मार्ग शोधतात जसे की अति खाणे, जास्त मद्यपान करणे आणि धुम्रपान करणे. परंतू हे तुमच्याच हृदयासाठी धोक्याचे असते हे कळत नाही.

        तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी पर्यायी मार्ग शोधा - जसे की व्यायाम, संगीत ऐकणे, शांत किंवा शांततेवर लक्ष केंद्रित करणे आणि ध्यान करणे. यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करा. हे तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात.

7. तुमचा रक्तदाब नियंत्रित करा : Control Your Blood Pressure

        उच्च रक्तदाब हा हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. नियमित रक्तदाब तपासणी सहसा बालपणापासून सुरू होते. तुमचा रक्तदाब नियमितपणे तपासणे महत्त्वाचे आहे - बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी वर्षातून किमान एकदा तरी आणि ज्यांना कोणाला उच्च रक्तदाब आहे त्यांनी किमान 2-3 वेळा तपासला पाहिजे म्हणजेच तुमचे वय १८ ते ३९ दरम्यान असल्यास आणि उच्च रक्तदाबासाठी जोखीम घटक असल्यास, वर्षातून एकदा तुमची तपासणी करावी. 40 वर्षे आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना देखील दरवर्षी रक्तदाबाची तपासणी करून घ्यावी. उच्च रक्तदाब रोखण्यासाठी किंवा नियंत्रित करण्यासाठी जीवनशैलीत बदल करावा लागेल.

8. तुमचे कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी नियंत्रणात ठेवा : Keep Your Cholesterol & Triglycerides levels Under Control

      कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी तुमच्या धमन्या ( Artery ) बंद करू शकते आणि तुम्हाला कोरोनरी धमनी रोग ( Coronary Artery Disease ) आणि हृदयविकाराचा ( Heart Attack ) झटका येण्याचा धोका वाढू शकतो. जीवनशैलीतील बदल आणि औषधे (आवश्यक असल्यास) तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. ट्रायग्लिसराइड्स ही रक्तातील चरबीचा आणखी एक प्रकार आहे. ट्रायग्लिसराइड्सची उच्च पातळी देखील कोरोनरी धमनी रोगाचा धोका वाढवू शकते, विशेषत: महिलांमध्ये.

      प्रौढ व्यक्तींचे कोलेस्ट्रॉल दर चार ते सहा वर्षांनी किमान एकदा तरी मोजले जावे. कोलेस्टेरॉल तपासणी सहसा वयाच्या 20 व्या वर्षी सुरू करू शकतात जर तुमच्याकडे इतर जोखीम घटक असतील तर हृदयविकाराचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास.

9. मधुमेहाचे नियंत्रण आणि व्यवस्थान करा : Control & Manage Diabetes

       मधुमेह हा हृदयविकाराचा धोका आहे. मधुमेह असल्‍याने तुमच्‍या मधुमेही हृदयविकाराचा धोका दुपटीने वाढतो. कारण कालांतराने, मधुमेहामुळे वाढलेल्या रक्तातील साखरेमुळे ( Blood Sugar ) तुमच्या रक्तवाहिन्या आणि तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या मज्जातंतूंना हानी पोहोचते. त्यामुळे, मधुमेहाची चाचणी घेणे आणि तो असल्यास तो नियंत्रणात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

        जर तुम्हाला मधुमेहासाठी जोखीम घटक असतील, जसे की जास्त वजन असणे किंवा मधुमेहाचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास, तुमचे आरोग्य सेवा पुरवणारे तुम्हाला लवकर तपासणी करण्यासाठी सांगतील. तसे नसल्यास, 45 वर्षांच्या वयापासून स्क्रीनिंगची ( Screening ) शिफारस केली जाते, दर तीन वर्षांनी पुन्हा तपासणी करून घ्या.